筋トレ雑記

 7/29~8/4 まずは一区切りの12週が終了しました。 3か月。 結構長く感じましたね。 自分としては結構頑張ったつもりです。 というか。いままで何も考えず飲み食いしてきた結果が93kgなので。 なんというか。こう。一食一食を考えて食事をすれば体重は減るんですよね。 ダイエットの秘訣！とか極意！とか「これさえやればOK」みたいなインパクトがあるものじゃなくて地味なんだけど。 結局のところカロリー収支に尽きるのかな。と ちゃんと摂取カロリーを記録する。 記録するためには、食べる量を計る必要があるわけで。 （設定した目標カロリー）-（食事内容）＝（消費したいカロリー） 地味で面倒だけど。これが一番効果があるんですね。消費カロリーを増やす上で運動も大切だけど。 もちろん。血糖値とか3大栄養素の代謝速度とか細かい部分も挙げればいろんな考え方があるんだろうけど。 僕の場合、というか多くの人に言えるのは消費カロリーの設定が難しいんじゃないかって思うんです。 そもそも一日の推定消費カロリーがわからないから、なんとなく摂取カロリーは意識していても、どのくらい食べていいのかわからない。ゆえに極端に減らす or 知らず知らず摂取カロリーオーバーみたいな。 その推定値を提示してくれて、目標摂取カロリーを設定してくれるマクロファクターは自分にとってはかなりありがたい存在です。 1年課金1万円弱と安くはないと思うけど。年間で食事管理込みのパーソナルを受けたらかなりのコストがかかりますよね。 そう考えたら課金する価値は十分にアリだと思います。 ではまずは12週経過後の数値です。 体重 5/14　93.2kg　→　8/4　85.5kg　　▲7.7kg 体脂肪 5/14　28.6%　→　8/4　25.7%　　▲2.9% オムロンの体組成計で計測 タムロンの体脂肪計だと19%台表示 内臓脂肪レベル 5/14　13レベル　→　8/4　11レベル　　▲2レベル 内臓脂肪が減ったので、トレーニングベルトが緩くなりした。 スクワットでしゃがむときも可動域が増えて深くしゃがめるようになりました。（腹の肉が邪魔だった件 体重変化の傾向です。 ジムは3日いけました。アンダーカロリーを維持できているのでしっかり下降線です。 摂取量の推移です。 目標値が1894kcalでした。 最終日を除いて、設定値を下...

 7/22～7/28 マクロファクター生活11週目でしたね。 なぜか12週目と勘違いして生活していました。 今週はジム3回でしたが、いい感じで体重が落ちてくれて改めてアルコールって浮腫むんだな～と思いました。 お酒の代わりにノンアルビール。 美味しくはないけど、悪くはない。 いっときの「のみてぇ！」という気持ちを鎮めてくれる不思議な飲み物。 でも過信は禁物。オールフリーとは言うものの、完全ゼロカロリーではない点。 100mlに５kcal未満はゼロカロリーと言っていい謎ルール。 350ml缶を数本飲めばそれなりのカロリーになるわけで。 不思議とオールフリー飲んでるときにおつまみ欲しくならないんですよね～。 プラスアルファのカロリー摂取にならず、ナイスな飲み物。 しかも内臓脂肪まで落としてくれるだなんて。神が与えし奇跡の飲み物であると確信。アーメン。 では今週の報告始めます。 体重変化の傾向です。 傾向ラインが-0.5kgと順調ですね。予定通りです。11週目でもしっかりと-0.5kgを維持できているのは我ながらよくできているのではないかと。 摂取カロリーの推移です。 仕事が結構忙しくて。ジムに行く時間が遅い関係もあり、思うように摂取カロリーをコントロールできなかったです。（少ないという意味で 設定カロリーよりも平均250kcalくらい下回っているのに、それほど減量できていないのが気になります。つまりは消費カロリーが少ないってことですからね。 体重実測値です。 まぁ。先週の元の体重がね。浮腫みがあったせいで88kg台まで増加してからの85kg台なので。 ぬか喜びはできませんが。 直近のミニマムが7/19の86.4kg そこから7/28で85.8kg 実際は-0.6kgでしょうか。 計画の-0.5kgを超えているので一安心です。 さぁ。ついに次週は12週目。 84kg台に乗せたい！通勤でのウォーキングとジムとノンアルビールで達成を目指します！

 7/15~7/21 お酒飲むとむくみますね。 今週は１５日、１９日、２０日と３回もお酒を飲みました。 その影響だと思うんだけど、体重がドカーンと増えましたね（涙目） トレーニングも週3しかできなかったし。 一時的な増加ではあるんですけど。やっぱりアルコールは控えないとなぁ～てしみじみ思いました。 では報告していきます。 体重変化の傾向です。 下降傾向だったものが最終日から翌週にかけて上昇してしまいました（泣 しばらくマジでお酒控よう・・・ 摂取量の推移です。 週平均では設定カロリーの1936Kcalしたまわっているので、浮腫みが取れれば体重もストンと落ちるはず。 お酒飲むときのツマミには気を使っているのできっと来週は大丈夫。なハズ！ 体重実測値です。 0.7kgふえてるーｗｗｗ 88kg台まで増加したんですよ。水分ってすごいね。簡単に2kg3kgため込める。 あと2週で予定の12週。 はたして最終数値はどうなるのか！追い込んでいきます！

 7/8～7/14 3連休がありましたね。 ピザでも焼いて赤ワインをキメてやろうとおもっていたんですが。 日曜は天気が優れなくてポータブルピザ窯を引っ張り出してというのはハードルが高くあえなく断念。 冷凍庫に眠っていた和牛の肩ロースのステーキとランプ肉でタリアータを作って パスタとちょっとしたおつまみ作って久しぶりのイタリア料理を楽しみました。 日曜はお酒飲んだり細かいつまみをたべたので食事の記録は取っていません。 でも朝、昼の食事はいつも通り。軽めにしてあるのでおそらくオーバーカロリーにはなっていないと思います。 体重変化の傾向です。 ほらね？ちゃんと下り坂です。ジムも週5でいけました。 運動してカロリー収支ができていればしっかり落ちてくれますね。 停滞するまでこのまま突き進みます！ 摂取量の推移です。 たしか目標は1960Kcalくらいでした。月～金はジムに行ったのでプロテイン＆低脂肪乳でカロリーをいい感じの調整できました。 土曜日はいつも通りの食事だけだったので摂取カロリーが少なくなっています。 日曜は冒頭の説明通り、イタリア料理をエンジョイしたので記録なしです。 体重の実測値です。 最近気づいたんだけど、土曜日に跳ね上がるのは金曜のトレーニング時間が遅くて補給した水２Lが体内にため込まれてるのと、晩飯の時間が遅くてその分翌朝排泄しきれていないためでは？と推測しています。 木曜は昼過ぎにトレーニングできるので、摂取した水分を体内からは排泄するまで十分な時間があるし、夕食も18：30ごろだから同じく消化、排泄まではゆとりあるもんね。 だから金曜にストーンとオチるのかも。知らんけど。 劇的な変化はないけれど、着実に減量が進んでいます。 僕の場合競技者ではないので、健康的に、精神的に無理なく、リバウンドしないように丁寧に減量をつつけて行きたいです。

8週経過の報告 はい。マクロファクターで食事管理を始めて８週が経過しました。２か月頑張ったぜ。 今週の報告の前に、8週間の変化をチェックしていきます。 体重 スタート時　93.2kg　→　7/7時点　87.3kg　▲5.9kg 体脂肪率 スタート時　28.6％　→　7/7時点　26％　▲2.6% 除脂肪体重(理論値) スタート時　66.5kg　→7/7時点　64.6kg　▲1.9kg という結果でした。 4週平均約3kg減なのは予定よりもペースが速いです。なんども書いていますが、週-0.5kgのカロリー計算をしているので予定だと4週でｰ2kgなんですよ。 といっても設定されたカロリーをコミットできているかと言えばNo。 どうしてもカロリーが足りなくて1日平均250Kcalくらい少ないです。 その影響で除脂肪体重も減っているのかもしれません。 ・・・もうちょいカロリーや3大栄養素を摂取せねば。 7/1～7/7 今週は水曜のランチにラーメンを食べたんだけど、ほかの食事でカロリーをコントロールしました。マクロ栄養の部分で調整するのはむずかしいけど、カロリーだけでの管理なら1食くらいラーメンを食べても一日2000kcal以内に収めるのはそんなに難しくないと思いました。 体重変化の傾向です。 今週は頑張って週5ジム遂行しました。減量の影響なのか筋肉痛の抜けが悪い気がします。 でも思った以上に出力は落ちていません。（スクワットを除いて 体重も順調に落ちているのでモチベーションは高いまま継続できそうです。 摂取量の推移です。 カロリーのコントロールが難しく、今週は2000Kcalが目標でしたが、どうしても調整できず。一日平均-250kcalでした。もうちょっとコントロールできるように適切な食材を探していこうと思います。今週はワイン飲まなかったです！ 体重実測値です。 水曜のラーメンを食べた影響でしょうか。塩分による浮腫みかな。木曜にドカーンと跳ね上がって金土と水分が抜けて、日曜にストーン。やっぱストーンと体重が落ちるのは気持ちええなぁ～ もうちょい体脂肪を減らしたんだけどマクロファクターでは体脂肪の管理機能がないのであくまでも個人管理。 トレーニングして体重が減れば比例して体脂肪も減るということなのかもしれないけれど。 とにかくアンダーカロリーを維持して出力維持のトレーニング！

 6/24~6/30 6月最終週。ジムは4日いけました。本当は5日行きたいんだけど。今年に入ってから低気圧による頭痛を発症しまして。 本当に頭痛くて動く元気がなくなっちゃうんですよね。かなしみ！ でも淡々と。できることを積み重ねていくことを意識しています。 では報告始めまーす。 体重変化の傾向です。 実測ラインは月曜に跳ね上がりました。これは23日のエンジョイディナーの反動ですね。 妻と2人でワイン2本空けて、パスタやタリアータでキメてしまった反動です。 月曜以降は節制できたので順調にグラフが下降できています。 摂取量の推移です。 土曜に赤ワインを夫婦で1本。でもおつまみは馬肉でヘルシーにTOTALでも2300Kcal程度に抑えたとおもっています。今週の目標値は一日2000Kcalなので一週間にならすと1日平均1932Kcal　一日あたり-68Kcalだったので悪くないと思います。 体重の実測値です。 23日のディナーが効きすぎましたね。増えた分を取り戻すのに1週間費やしました笑 ほんと太るのは一瞬。まぁ浮腫みなどの水分で体重が増えたんだろうけど。 現在の推定消費カロリーは2600Kcal弱に対して摂取カロリー設定が2000Kcalなので予想速度は緩やかです。希望としてはすぐに結果を出したいけど。なかなかそううまくいくわけないないので。 単に体重を減らしたいのか。ボディメイクしたいのかでね減量速度は変わってくるので。 まずは食事記録と体重測定を継続することを第一に。

 6/17~6/23 6週目にして体調を崩してジムは3日しか行けませんでした。 にもかかわらず日曜はワインとイタリア料理をエンジョイしたので体重が増えましたｗ まぁこの程度はキレ食いじゃないからセーフでしょ。 のどの炎症が酷くて抗生剤飲んだりいつも以上に水を飲んだのでその分の浮腫みもあるし。 ということで経過報告いきましょう 体重変化の傾向です 下降線をたどっていますね。 水曜以降にジムを再開したんですけど思ったより体重が減りませんでした。 摂取量の推移です。 ちょっと日曜の飲食がここ数週間続いているので2週間くらい我慢してみようかと思います。 せっかく他の日にコントロールしているのに、日曜だけこれじゃもったいないというか。 他の日の頑張りが生きないというか。 体重の実測値です。 日曜に飲酒を含むエンジョイディナーの影響で月曜日に体重がめっちゃ増えてます。＋1kg以上増えてます。 その後徐々に体重が戻っていって、少し停滞して。 また日曜の飲酒でドカーン。 はい。これを書いている7週目はすでに飲酒済みなので8週目以降しばらく節制します。