体を絞る最適解を考察
自分に合った方法を模索
まだまだ人様の前で脱げるカラダでは全くないんだけど。
本格的に体を絞り始めて丸6か月が経過。正確には4月は左足のケガでほとんどトレーニングできなかったので実質5か月。
最近なにかを掴めてきた様な気がする。
それは「これさえやればOK」や「これさえ食べればOK」みたいな極端な方法はないってこと。
むしろ、なんでも満遍なく、バランスよく。が一番効果的なのではないかと感じている今日この頃。これが確信に変わるのはもっと先なのだろうけれど。今はそう感じています。
んじゃ、結局のところ何をすればええねん。って話なんだけど。
一つ目はPFCバランスとアンダーカロリーの管理。いわゆる食事管理。
二つ目は筋トレ
三つ目は有酸素運動
四つ目は休息
それから補助的にフィッシュオイルとマルチビタミンを摂取することにしました。
なんでこんな事書いたかって？
食事管理の徹底とトレーニングを続けていて、体感では確実に絞れているのに、1か月以上、数値の変化なし。ってのが続いていたわけ。
いままで時間的にも体力的にもトレーニング後の有酸素はトレッドでウォーキングを軽めにする程度だったんだけど。
ふと、「たまにはトレッドでランしてみるか」と思い立ち、80分程度トレーニングしたあと、20~30分トレッドでランをしてみました。強度は傾斜3度の時速7キロ。
それを週３×2週間、するとミニマム体重が減少。そして体脂肪もダウン。さらに内臓脂肪レベルも1ランクダウン。
つまりはそういうことです。
（食事管理＋筋トレ＋適切な強度で有酸素運動）
有酸素について調べてみたところ、脂肪燃焼に一番効果的なのは時速8.5kmみたい。それより早く走っても脂肪燃焼効果が劇的にUPするわけではないらしいっす。
参考URL貼っておきます。
もちろん速度も大切なんだけど、自分に合った心拍数で取り組むのが◎
ようはハード過ぎてもラクすぎてもダメ。
効率よくするためには適切な強度で有酸素を行うってことですね。
その適切な強度は心拍数から算出します。
計算方法は以下の通り。
※ネットで拾った知識だから責任はもちません。
（最大心拍数-安静時の心拍数）目標係数+安静時の心拍数
最大心拍数は220-年齢で算出
僕の場合
36歳 最大心拍数184 安静時71 目標係数40％～60%
（184-71）×0.4～0.6+71
脂肪燃焼に適した心拍数は116～138となります。
やべ。傾斜２ 速度8.5で走ってる時の平均心拍数154だわｗｗｗ
ネット検索すると、いろんなダイエット方法。減量方法で溢れかえっていて。正直どの情報が適切なのか分からない。○○式ダイエットとか。○○制限とかさ。
それがどれだけの効果があるかなんてわからない。
結局のところ「人それぞれ」の一言に尽きる。
僕は栄養学や解剖学みたいな専門知識を持ち合わせていないけど、ここ数か月を経験して。
「人体はそんな単純じゃねーよ」と結論づけました。
純粋にアンダーカロリーにすればいいってもんじゃないし。
がむしゃらにトレーニングをすればいいってもんでもない。
そして時間をかけて肥えたものは、相応の時間をかけて絞っていくことが健康的な減量だと。
SNSを見ていると、「糖質を取らない」とか「1日1食」とか「プロテイン不要」とか。インパクトある言葉を並べて、他の人が提唱する減量法をディスる人が散見される。
何を信じようが、実践しようがそれは本人の自由だけど。
信仰じみてるっていうか。なんか怖いなって。
胡散臭いことを提唱している人は健康的だったりするんだけど、実践してる人（信者）は案外そうでもなかったり。商売のカモにされてるのかなって思ったり。ラジバンダリ
100キロオーバーの人が4か月で80キロ前半に！みたいなツイを見かけたんだけど、詳細を見ていると、朝食はヨーグルトドリンク1本とか。
たしかに体重は減ってるんだろうけど、健康的はどうなの？って思っちゃうわけ。
きっと極端な減量に皮膚が追いつけず、ダルンダルンになっているんだろうな。
そんな事書いてるお前はどうなんだよ！ってなると思うけど。
僕は6か月で7キロダウンの85ｋｇです。体脂肪は4%ダウンの24％。内臓脂肪は2ランクダウンのレベル11。
数字よりも見た目の変化が大きいかも。全身3サイズくらい絞れたかな？
一昨年履いていたジーンズにfitするまで、あと少しって感じ。履けないわけじゃないけど、少し圧迫感を感じる。
食事はもちろんバランスよく。
食事を見直してみると、脂質のコントロールがむずい。油断するとすぐ摂取上限を超えちゃう。逆に炭水化物はカロリーとの兼ね合いがむずい。だから白米だけに頼らず。オーブンで素焼きしたジャガイモを食べるようにしてる。
タンパク質は玉子と鶏むね、豆腐を中心に、プロテインで補助。体重×1.5ｇ計算で摂取上限を決めています。
直近の目標は
横腹の浮き輪をなくすこと。
ノースリーブを着ても恥ずかしくない肩と腕にすること。
大腿四頭筋を浮き上がらすこと。
追伸
大胸筋だけ発達が著しく胸ピクが出来るようになりました。
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